மன அழுத்தமா? இதைச்செய்யுங்க…

Stress? Do this…

ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்களை உங்களால் ஒதுக்க முடியுமா? அந்த 20 நிமிடங்களுக்கு சில பயிற்சிகளைச் செய்தால் போதும்… சில வாரங்களிலேயே மனஅழுத்தம் கட்டுக்குள் வந்துவிடும். அதோடு, அதைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களின் எண்ணிக்கையும் படிப்படியாகக் குறைந்துவிடும், என்கிறார்கள் மனநல மருத்துவர்கள். அந்த அளவுக்கு மனஅழுத்தத்தின் தாக்கம் மூலை, முடுக்குகளில் இருப்பவர்களைக்கூட விடாமல் இறுகப் பற்றிக் கொண்டிருக்கிறது. ‘என்னை ஏம்மா இப்பிடி காலையிலயே டென்ஷன் பண்றே?’ என்று சின்னஞ்சிறு குழந்தைகூடக் கேட்கிறது. இதன் தாக்கம் அதிகமானதற்குக் காரணம், இன்றைய வாழ்க்கை முறை. ஆனால், சின்னச் சின்ன பயிற்சிகள், சில முறையான பழக்கங்களைக் கடைப்பிடித்தால் எப்பேர்ப்பட்ட மனஅழுத்தத்தையும் தகர்த்து எறிந்துவிடலாம்.

மனஅழுத்தம் நம்மை என்ன செய்யும்?

என்ன வேண்டுமானாலும் செய்யும். தூக்கமின்மையில் தொடங்கி, உயர் இரத்த அழுத்தம், உடல்பருமன் என ஒவ்வொன்றாக பல பிரச்னைகளை அள்ளி அள்ளிக் கொடுத்து, இதய நோய்கள் வரை கொண்டு வந்து நிறுத்திவிடும். இது உடல்ரீதியான பிரச்னை என்றால், மனம் நொறுங்கிப் போய் மனநல பாதிப்புகள் ஏற்பட்டு உயிர் துறக்கக்கூட காரணமாகிவிடும். தீவிர மனஅழுத்தப் பிரச்னைக்கு சிகிச்சையைத் தவிர வேறு வழி இல்லை. எனவே, அவ்வப்போது, இந்தப் பிரச்னையை அடையாளம் கண்டு கொண்டு அதிலிருந்து மீண்டு வர முயற்சிக்க வேண்டும். அப்படித்தான் இதிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக்கொள்ள முடியும். அதற்கு நம் சிந்தனையை வேறு பக்கம் திசை திருப்ப வேண்டும். அப்படி சிந்தனை திசை திரும்பும் நேரத்தில் நாம் செய்கிற பயிற்சிகள் நமக்குப் பிடித்ததாக, நம் கவலைகளை மறக்கச் செய்வதாக இருக்க வேண்டும்.

மனஅழுத்தம் விரட்டும் 8 எளிய வழிமுறைகள்…

மூச்சுப்பயிற்சி…

பதற்றத்தோடும் பரபரப்பாகவும் இருக்கும் நேரத்தில் நாம் எப்படி மூச்சுவிடுவோம்… கவனித்திருக்கிறீர்களா? மேலோட்டமாக விடுவோம் அல்லது மூச்சை இழுத்து நிறுத்துவோம். இப்படி மூச்சை ஆழமாக விடாமல் இருப்பது உடலுக்குப் பல பிரச்னைகளை ஏற்படுத்திவிடும். இதற்கான மூச்சுப்பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது? அதிகாலையில் மூச்சுப்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது. நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து, கண்களை முடிக்கொள்ளவும். கைகளை அடி வயிற்றில் படும்படி வைத்துக் கொண்டு, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, மெதுவாக வெளியேவிடவும். இப்படிச் செய்யும்போது அடிவயிற்றின் அசைவுகளை உணர முடியும். இதனால், கவனம் முழுவதும் அதில் குவிக்கப்பட்டு, உடலும் மனமும் தளர்வடைந்து இயல்புநிலையை அடையும். மேலும், இதய துடிப்பு சீராக இருப்பதால், இரத்த அழுத்தம் குறையும்; மனஅழுத்தம் நீங்கும். இந்தப் பயிற்சியை 5-ல் இருந்து 10 நிமிடங்களுக்குச் செய்யலாம்.

இந்த பூமியோடு தொடர்பில் இருங்கள்…

வீட்டில் இருந்து விலகி சற்று தூரம் எந்தச் சிந்தனையும் இல்லாமல் நடந்து செல்வதும் ஒரு பயிற்சியே. செருப்பு வேண்டாம். வெறும் கால்களால் நடந்து தெருவுக்கு வாருங்கள். சற்று தூரம் மெள்ள நடந்து செல்லுங்கள். காலை, மாலை வேளையில் வீசும் இதமான காற்று உங்கள் முகத்தில் மென்மையாகப் படட்டும். உங்கள் பாதங்கள் தரையில் படும்போது, ‘இந்த பூமியில் இருக்கிறோம், பூமியோடு தொடர்பில் இருக்கிறோம், நெருக்கமாக இருக்கிறோம்’ என பூமி என்கிற கிரகத்தின் உச்சியில் நிற்பதாக, நடப்பதாக கற்பனை செய்துகொள்ளுங்கள். ஐந்து நிமிட நடை போதும்; இதை உணர்ந்து செய்யுங்கள். உங்களிடம் உள்ள டென்ஷன் படிப்படியாகக் குறைய ஆரம்பிக்கும்.

புன்னகை மருந்து…

இது ஓர் எளிய அறிவியல்! மனஅழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்களா? மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமாகும் கார்ட்டிசால் (Cortisol) ஹார்மோன் உங்கள் உடலில் அதிகமாகச் சுரக்கும். வயிறு குலுங்கச் சிரிக்கிறீர்களா? கார்ட்டிசால் சுரப்பு குறைந்து, மூளையைத் தூண்டுவதற்கு உதவும் எண்டார்பின் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகமாகும். எனவே, புன்னகை மிகச் சிறந்த மருந்து என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுக்கள். இதற்காக நகைச்சுவை சினிமாக்கள், வீடியோக்களைப் பார்க்கலாம்; உங்களுக்கு வயிறு வலிக்கும் அளவுக்கு சிரிப்பு மூட்டுபவர்களுடன் உரையாடலாம். மொத்தத்தில் நீங்கள் சிரிக்க வேண்டும். அவ்வளவுதான். சிரித்து சிரித்தே மன உளைச்சலை அகற்றிவிட முடியும்.

சமூக வலைதளங்கள் சகஜநிலைக்குக் கொண்டுவரும்…

சமூக வலைதளங்கள் மீது ஒருபக்கம் மோசமான பிம்பம் கட்டமைக்கப்பட்டு வருகிறது. ஆனால், சமூக வலைதளங்களும் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் மிகச்சிறந்த ஒன்று என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஃபேஸ்புக், வாட்ஸ்அப் போன்றவற்றில் உங்களுக்குப் பிடித்தவர்களுடன் உரையாடுங்கள்; இசை, நகைச்சுவை செய்திகள், மீம்ஸ், தத்துவங்கள்… என நீங்கள் ரசித்ததை நெருக்கமானவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு வரும் அத்தனை ஸ்டேட்டஸ்களுக்கும் குறைந்த பட்சம் ஒரு லைக்காவது போடுவது என பழக்கப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இணைய வசதி இல்லாதவர்களுடன் தொலைபேசியிலாவது பேசலாம். மன இறுக்கம் மெள்ள மெள்ள அகல ஆரம்பிக்கும்.

இசை… இனிமையான வரம்…

‘இசையால் வசமாக இதயம் எது?’ வெறும் பாடல் வரி அல்ல; மனதுக்கு உதவக்கூடிய மருத்துவ உண்மை. நாம் ரசித்துக் கேட்கும் மெல்லிய இசை, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்; இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கும்; பதற்றம், கவலைகளைக் குறைக்கும். இதை பல ஆய்வு முடிவுகளே சொல்லியிருக்கின்றன. எப்பேர்ப்பட்ட பதற்றத்தையும் தணித்து, மனதை அமைதிப்படுத்தும் சக்தி இசைக்கு உண்டு. நீங்கள் சாதாரண பாத்ரூம் சிங்கராகக்கூட இருக்கலாம். வீட்டுக்குள்ளேயே அறைக்குள் உங்களுக்குப் பிடித்த பாடல்களைப் பாடிப் பார்க்கலாம். மனம் லேசாகும்.

சாக்லேட் நல்லது…

அளவாக இனிப்பு சாப்பிடுவது மனதுக்கு இதம் தரும். இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை டார்க் சாக்லேட் (1.4 அவுன்ஸ்) சாப்பிடுவது, மன அழுத்தத்தைத் தூண்டும் ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவும்’ என்கிறது ஓர் ஆய்வு. சாக்லேட்டைச் சாப்பிடும் போது வேறு எதைப் பற்றியும் சிந்திக்காதீர்கள்; அதன் ருசியை, இனிமையை அனுபவித்து ருசியுங்கள். இதுகூட ஒரு மனப்பயிற்சிதான். மன ஆரோக்கியம் காக்க சாக்லேட்டும் உதவும்.

கிரீன் டீ தி கிரேட்…

கிரீன் டீயில் உள்ள அமினோ அமிலம், தியானின் (Thianine) ஆகியவை மூளையை அமைதிப்படுத்தும் வல்லமை கொண்டவை; ரிலாக்ஸைத் தருபவை. கிரீன் டீ அதிகம் குடித்தாலும் பல்வேறு பிரச்னைகள் உருவாகலாம். எனவே, ஒரு நாளைக்கு நான்கு கப்புக்கு மிகாமல் பார்த்துக் கொள்வது நல்லது. இப்படி ஆறு வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து கிரீன் டீ குடித்தால், அது மனஅழுத்தத்துக்குக் காரணமாகும் கார்ட்டிசால் ஹார்மோன் சுரப்பை குறைக்கும் என்கிறது ஓர் ஆய்வு.

மந்திர வாசகம் முக்கியம்…

நம்மை நாமே உற்சாகப்படுத்திக் கொள்ள உதவும் சில பாசிட்டிவ் வாசகங்களை உங்களுக்கு நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த சிறந்த மேற்கோள்களை எழுதிவைத்துக் கொள்ளுங்கள். அதை உங்களுக்குள்ளேயே அடிக்கடி சொல்லிப் பாருங்கள். உதாரணமாக, ‘என்னால் முடியும்’, ‘நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே’ போன்ற எப்படிப்பட்ட வாசகமாகவும் அது இருக்கலாம். இந்த வாசகங்களைத் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும்போது, மனதுக்கு சக்திதரும் மந்திரங்களாக அவை மாறும். விரைவில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.